Nutritia la sportivi

Nutriție sportivi

        Planurile de nutriție pentru sportivi și alimentele recomandate pentru performanță sportivă pot fi stabilite fie după foarte multă informare corectă, fie mai degrabă prin colaborarea sportivului cu un nutriționist ori cu un doctor specialist. 

        Chiar dacă sunteți profesionist, amator sau doar sportiv de weekend, alimentele pe care le consumați constituie un factor major care influențează performanța dvs.

        Pentru sportivii de orice nivel, mâncarea este combustibilul pentru organism, iar consumul tipurilor și cantităților potrivite la momentul oportun este cheia.

        Mâncați sănătos, alegeți alimente integrale și planificați-vă bine mesele și gustările pentru ca acestea să vă alimenteze randamentul.

        Dieta poate avea un impact masiv asupra performanței sportive. Alimentația corespunzătoare este importantă pentru oricine, însă sportivii, în mod special, sunt cei care știu că o alimentație incorectă le poate afecta performanța. 

        Nevoile alimentare variază în funcție de vârstă, sex, tipul de organism și sport.

        Caloriile și nutrienții necorespunzători pot slăbi chiar și pe cel mai în formă sportiv, în vreme ce echilibrul potrivit de energie și macronutrienți vor ajuta orice sportiv să atingă performanța maximă.

        Necesarul caloric al sportivilor este mai mare decât cel al persoanelor obișnuite, acesta situându-se între 2.000 și 5.000 calorii/zi, în funcție de diverși factori.

        Aportul caloric este probabil cel mai important aspect din nutriția unui sportiv. 

        Cu cât este mai mare nivelul de activitate al unei persoane, cu atât va crește și necesarul de calorii. 

        În general, sportivii de performanță sunt foarte bine informați în ceea ce privește nutriția adecvată și sunt permanent în legătură cu un nutriționist. Începătorii în domeniul sportiv pot fi totodată începători și în domeniul nutriției și de aceea, fie se informează permanent din surse de calitate, fie pot apela la specialiști în domeniu.

        Nu se poate elabora aici un plan general ideal de nutriție pentru sportivi pentru că variabilele sunt numeroase: vârsta, sexul, tipul somatic (ectomorf, endomorf, mezomorf), genul de sport practicat, obiectivul propus și de ce nu, gusturile și preferințele alimentare ale fiecăruia determină personalizarea planului de nutriție. Atunci când elaborez un plan de nutriție pentru sportivi este nevoie de toate informațiile de bază și de cel puțin o întâlnire cu sportivul în care stabilim de comun acord pașii ce vor fi urmați pe termen scurt și lung.

       

        Energie și performanță

        Pentru o performanță optimă, sportivii ar trebui să urmeze o dietă cu un conținut echilibrat de carbohidrați, proteine și lipide. Deoarece carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, majoritatea sportivilor au nevoie de o alimentație bogată în surse sănătoase de carbohidrați, precum ovăzul, orezul brun, pastele integrale din grâu dur, quinoa, hrișcă, soia, fructele și legumele. 

        Proteinele sunt necesare pentru construirea și repararea fibrelor musculare distruse în timpul antrenamentelor.

        Sursele sănătoase de proteine slabe includ peștele, pieptul de pui, carnea slabă de vită, ouăle și lactatele cu un conținut redus de grăsimi. 

        Pudrele proteice din dovleac, in, cânepă, alune ori lupin sunt și ele recomandate în alimentația sportivilor. 

        Lipidele sunt ultima componentă în dieta sănătoasă, ele trebuind să fie consumate cu moderație.

        Consumați alimente sărace în grăsimi saturate, precum nucile, untul de migdale și uleiul de cocos ori de măsline.

        Micul dejun: cea mai importantă masă. Consumul unor mese regulate și sănătoase, precum și a unor gustări pline de energie vă vor crește și menține metabolismul. Prin urmare, la micul dejun putem mânca mult și sățios, singura condiție fiind să alegem alimente de calitate organică, neprocesate industrial, fără prea multă sare ori zahăr audăugat. Nu sunt recomandate mezelurile, gogoșile, produsele de patiserie. Sunt recomandate cerealele integrale în forma lor cât mai naturală și neîndulcite, brânzeturile, ouăle, preparatele din carne fără aditivi, somon, unt vegetal (de arahide, caju, migdale, alune de pădure), fructele, pudrele proteice de susan, in, cânepă, dovleac în shake-uri.

        Prânzul, o prioritate. Trebuie să faceți o prioritate din masa de prânz și să vă faceți un pachet din supă instant BIO sănătoasă sau din fructe și batoane energizante. Puteți chiar să beți lichide care pot înlocui o masă sau băuturi instant pentru micul dejun dacă vă grăbiți. Atunci când mâncați în oraș, concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în carbohidrați și cu un conținut mic de grăsimi, precum pastele, orezul, quinoa, cartofii. Un prânz sănătos și bogat vă oferă suficientă energie pentru antrenamentele sau competițiile din timpul zilei. Pentru sportivi sunt recomandate pastele Diet Food din linte sau Soia neagra, verde sau galbena cu peste 40% proteine și carbohidrați cu eliberare prelungită (vezi aici de unde pot fi achiziționate).

        Cina: stați jos și mâncați bine. Cina este momentul în care vă reveniți și vă reîncărcați cu energie pentru antrenamentul sau evenimentul din ziua următoare, astfel încât nutriționiștii vă sugerează să stați jos și să nu vă grăbiți în timpul cinei. Amintiți-vă că păstrați alimentele ca pe un combustibil pentru mușchii ce lucrează din greu și este important să nu vă zgârciți cu numărul de calorii în cazul cinei. Pentru un sportiv, o cină bună poate consta într-o farfurie cu fasole sau soia neagră și carne cu condimente, alături de un mix de salată verde cu legume și o lingură de dressing din iaurt.

     Alegeți echilibrul

        Chiar dacă sunteți un sportiv profesionist, poate fi mai ușor de zis decât de făcut atunci când vine vorba de găsirea timpului necesar pentru a consuma mese cu alimente sănătoase și pline cu energie.

        Pentru a mânca în mod corect, păstrați echilibrul între aportul de carbohidrați, proteine și lipide. Având în vedere că principala sursă de energie pentru mușchi sunt carbohidrații, este recomandat ca dieta să conțină 60 de procente carbohidrați complecși (din alimente integral, nu rafinate industrial), 25 de procente lipide și 15 procente proteine. Aceste procentaje reprezintă întregul necesar al organismului pentru o nutriție sportivă excelentă.

        Hidratare

        Este extrem de important pentru un sportiv să fie bine hidratat. Pete Pfitzinger a folosit drept exemplu alergarea pe distanțe lungi când a scris articolul „Eat, Drink, and Finish Strong" în care a precizat că pentru fiecare procent de greutate corporală pierdută prin transpirație, încetiniți performanța cu două procente.

        Cu alte cuvinte, dacă vă deshidratați, și performanța va scădea.

        Alergător sau nu, indiferent de sportul pe care îl practicați, beți cât mai multă apă și/sau băuturi sportive cu electroliți.

        Sursa

https://prodieta.ro/nutritie-sportivi-performanta-sportiva-alimente-recomandate-de-nutritionist/