Mâncare care poate ucide
Aditivii sunt cancerigeni şi afectează vasele de sânge.
Dacă o persoană mănâncă timp de 10-15 ani astfel de alimente, îşi dereglează metabolismul şi astfel, apare obezitatea. În plus, îi creşte tensiunea arterială, nivelul colesterolului în sânge şi apare diabetul.
Aceşti cumuli de factori, împreună cu fumatul şi lipsa de mişcare duc la ateroscleroză, o boală prin care se produce infarctul miocardic acut sau accidentul vascular celebral (AVC).
România importă multă hrană ultraprocesată pentru că este ieftină, dar asta nu înseamnă că este sănătoasă.
Organismul nostru nu este obişnuit cu alimente procesate sau modificate genetic.
Este important să ne auto-educăm şi să verificăm eticheta produselor înainte să le aruncăm în coşul de cumpărături. Este de preferat să consumăm alimente naturale, luate din piaţă.
----------------
Din ce în ce mai multe studii dovedesc faptul că alimentele ultra-procesate pot afecta sănătatea într-un mod negativ.
Recent s-au efectuat încă două studii care susțin aceeași idee.
Prin alimente ultraprocesate nu se înțelege doar carnea ci și "snack-urile" și băuturile carbogazoase.Cancer, diabet zaharat de tip 2, boala celiacă și scleroza multiplă sunt doar câteva din afecțiunile asociate cu consumul de alimente ultra-procesate.
Unul din studiile publicate zilele trecute in BMJ a analizat efectele alimentelor ultra-procesate cu privire la sănătatea cardiovasculară, iar al doilea studiu a analizat legătura dintre consumul de alimente ultra-procesate și riscul de deces din orice cauză.
Riscurile cardiovasculare create de alimentele ultra-procesate
Primul studiu, condus de Bernard Srour, Franta, analizează legătura între consumul de alimente ultra-procesate și creșterea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.
Cercetătorii au analizat datele a 105,159 adulți înrolați în studiul NutriNet-Santé (studiu de cohortă care analizează legătura între nutriție și sănătate).Majoritatea participantilor au fost de gen feminin (79%), iar vârsta medie a fost de 43 de ani. Aceștia au completat 6 chestionare care examinau tiparele lor dietetice pe o perioadă de 24 de ore, alegând dintr-o listă de 3.300 de alimente.
Echipa a clasificat alimentele în funcție de „gradul de procesare". Srour si colegii săi au definit alimentele ultra procesate ca fiind acelea care conțin un număr mare de ingrediente pe care producătorii le folosesc pentru scopuri industriale, dar care consumatorii le clasifică ca fiind „sigure și gustoase".Aceste tipuri de alimente au în general un nivel ridicat de grăsimi, grăsimi saturate, zahăr, sodiu și o densitate mică de fibre și vitamine.
Produsele de patiserie, snack-uri, sucuri carbogazoase, mâncarea instant cu aditivi alimentari și supe cu legume deshidratate sunt doar câteva exemple de alimente ultra-procesate.
În acest studiu, Srour si echipa sau au urmărit participanții din anul 2009 până în 2018.Rezultatele acestui studiu a dezvăluit faptul că pentru fiecare creștere cu 10% a consumului de alimente ultra-procesate riscul de apariție a:
-Bolilor cardiovasculare crește cu 12%.
-Bolii coronariane crește cu 13%.
-Bolilor cerebrovasculare crește cu 11%.
Bolile cerebrovasculare sunt acele boli care afectează, prin diferite mecanisme, circulația sângelui către creier.
Persoanele care au consumat alimente neprocesate sau minim procesate au prezentat risc mai scăzut de a dezvolta aceste afecțiuni cardiovasculare.Cercetătorii au calculat riscul în termeni relativi, mai exact au comparat riscul prezentat de persoanele care consumă alimente ultra-procesate față de persoanele care nu consumă. Însă nu s-a luat în calcul diferiți factori de procesare, valoarea nutrițională a fiecărui produs, aditivi, etc.
În acest sens este nevoie de studii suplimentare.
Alimentele ultra-procesate pot crește riscul de deces
Al doilea studiu provine din Pamplona, Spania și a fost condus de Anaïs Rico-Campà.Echipa de cercetători a analizat legătura între consumul de alimente ultra-procesate și creșterea mortalității din orice cauză.
Aceștia au examinat un număr total de 19.899 adulți, 12.113 dintre aceștia de gen feminin. Media de vârstă a celor înregistrați a fost de 38 de ani.Ca parte a studiului, participanții au trebuit să completeze un chestionar alimentar ce conținea 136 de alimente. Participanții au fost urmăriți timp de 10 ani și alimentele consumate au fost împărțite în grupe în funcție de gradul de procesare.
Studiul a dezvăluit că persoanele care au consumat mai mult de 4 porții de alimente ultra-procesate pe zi erau cu 62% mai probabili de deces din orice cauză comparativ cu persoanele care au consumat 2 porții sau mai puțin pe zi.
Riscul relativ de mortalitate prematură crește cu 18% pentru fiecare porție adițională de alimente ultra-procesate.
Cu toate că aceste două studii au fost studii observaționale, cercetătorii îndeamnă oficialii din sănătatea publică să promoveze consumul de alimente neprocesate.Tags: Alimente ultra-procesate Boli cardiovasculare Diabet zaharat tip 2
Impactul somnului de scurtă durată asupra sănătății mintale
Nivelul ridicat de testosteron la femei și riscul prezentat-------------------
Care sunt alimentele procesate și ultra-procesate?
Ce este un aliment procesat?
Înainte de această întrebare, mulți oameni se vor gândi la prăjituri, gustări, băuturi răcoritoare …
Dar se pare că majoritatea alimentelor pe care le consumăm sunt procesate.
Toți procesăm alimentele atunci când pregătim mâncarea și aproape toate alimentele trec printr-un anumit tip de proces înainte de a fi consumate.
Care sunt alimentele procesate si ultra-procesate?
Definiția prelucrării produselor alimentare este:
Toate operațiunile prin care alimentele crude devin adecvate pentru consum, preparare sau depozitare.
Prelucrarea poate fi foarte simplă sau foarte complexă, după cum vom vedea mai târziu și complexitatea este cea de care trebuie să ținem cont atunci când evaluam un produs alimentar procesat.
În funcție de gradul de manipulare, vom stabili diferite tipuri de alimente procesate:
Alimente prelucrate minim: acestea sunt preparate alimentare pentru a facilita consumul lor. Acesta este cazul, de exemplu, fructelor uscate fără coaja (nuci, migdale, alune …) și legume sau legume gata pentru consum sau preparate (spălate și tăiate în salată), fără un fel de ingrediente adăugate.
Alimentele supuse unui anumit tip de tratament: sunt acele alimente care au fost afectate de un proces tehnologic. Acesta ar fi cazul alimentelor congelate sau gătite, cum ar fi conservele (ton sau alt pește), legumele congelate, etc.
Alimente cu ingrediente adăugate: în acest caz vom vorbi despre alimente care includ anumiți aditivi care le modifică sau îmbunătățesc proprietățile pentru a le îmbunătăți aroma sau aspectul. Acesta este cazul îndulcitorilor, coloranților și conservanților, foarte ușor de găsit, de exemplu, în sosurile preparate.
Alimente foarte procesate: alimentele care sunt adecvate consumului imediat și care trebuie supuse unui nivel ridicat de prelucrare. De exemplu, prăjituri, dulciuri, chips-uri de cartofi, cereale, cârnați, etc.
Alimente ultra procesate: acesta este cazul alimentelor și a altor feluri de mâncare gata a fi introduse în cuptorul cu microunde, ca și în cazul pizzelor congelate.
--------------------------------
Alimentele procesate sunt dăunătoare pentru sănătatea intestinului?
Alimentele procesate sunt cu adevărat dăunătoare pentru microbii intestinali și sănătatea intestinului?
Ni se spune adesea să evităm consumul de alimente procesate, iar experții și-au exprimat îngrijorarea cu privire la legătura dintre alimentele ultra-procesate și sănătatea precară.
Cele mai recente descoperiri din cercetările noastre arată, de asemenea, o legătură între alimentele foarte procesate și microbii intestinali „răi" care sunt asociați cu markeri de sănătate mai slabi.
Ce anume face procesarea alimentelor noastre?
Alimentele procesate sunt cu adevărat rele pentru microbii intestinali și pentru sănătatea intestinului?
Alimentele sunt procesate în mai multe moduri diferite pentru a le face gustoase, digerabile și sigure de consumat.
Alimentele ultra-procesate conțin adesea o mulțime de zahăr, grăsimi, sare adăugate, precum și multe alte substanțe chimice, conservanți și emulgatori și sunt legate de schimbări metabolice și de o stare de sănătate mai slabă.
Alimentele foarte procesate, de la animale sau plante, sunt asociate cu microbi intestinali „răi" legați de markeri de sănătate mai slabi.
Ce este procesarea alimentelor și de ce se face?
Prelucrarea alimentelor este un termen foarte larg, care acoperă orice mod în care alimentele crude sunt schimbate înainte de a le consuma.
Prelucrarea modifică alimentele pentru a le face mai digerabile, pentru a-i îmbunătăți aroma și aspectul, pentru a îndepărta insectele dăunătoare sau substanțele toxice și pentru a le dura mai mult.
În unele cazuri, prelucrarea este esențială pentru a face alimentele sigure de mâncat sau pentru a le transforma într-o stare pe care o putem digera. Gătirea alimentelor crude este o formă de procesare, la fel ca măcinarea grâului în făină sau pasteurizarea laptelui pentru a ucide bacteriile dăunătoare.
Alimentele procesate sunt adesea preparate prin amestecarea mai multor alimente sau ingrediente, de exemplu, porc și sare în multe tipuri de carne vindecate sau fructe și zahăr în gemuri. Multe alimente și ingrediente obișnuite, cum ar fi uleiul de măsline și oțetul, sunt, de asemenea, prelucrate într-o oarecare măsură.
Prăjim, coacem, fierbem, fierbem, congelăm, tocăm, măcinați, uscați, presăm, conservăm, fumăm, sărăm și îndulcim alimentele noastre de foarte mult timp.
Dar, în ultimii ani, a existat o creștere accentuată a ceea ce este cunoscut sub numele de alimente ultra-procesate, care conțin adesea multe grăsimi, zahăr și sare.
Alimentele ultra-procesate sunt fabricate în mare parte sau în totalitate din ingrediente care au fost deja foarte modificate, cum ar fi zerul, proteinele izolate sau siropul de porumb bogat în fructoză, împreună cu aditivi precum conservanți, antioxidanți și stabilizatori. Aceasta include lucruri precum bomboane, prăjituri, prăjituri și băuturi răcoritoare, precum și multe mese gata pregătite și gustări.
Alimentele procesate sunt nesănătoase?
Prelucrarea alimentelor schimbă adesea structura alimentelor, cunoscută sub numele de matrice alimentară.
Aceste modificări pot modifica proprietățile alimentelor și modul în care acestea sunt utilizate de către organism.
De exemplu, boabele precum orezul trebuie gătite, astfel încât să poată fi descompuse în intestin, eliberând carbohidrați și alți nutrienți. Pâinea albă este digerată mai repede decât pâinea integrală mai puțin procesată, ceea ce poate duce la creșteri ale nivelului de zahăr din sânge. Și putem extrage mai multe calorii din migdalele măcinate decât aceeași cantitate de nuci întregi.
Nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase, iar multe alimente trebuie procesate într-un fel pentru a le face digerabile sau sigure de consumat. Dar, de regulă, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai puțin sănătos pentru dvs.
Alimentele și băuturile ultra-procesate pot conține niveluri ridicate de carbohidrați rafinați, grăsimi saturate, sare și aditivi chimici. Adesea le lipsește fibrele alimentare, surse bune de proteine și grăsimi sănătoase.
Mănâncă o cantitate din ce în ce mai mare de alimente ultra-procesate, mai mult de jumătate din caloriile zilnice provenind acum din aceste tipuri de alimente.
Consumul multor alimente ultra-procesate este asociat cu supraponderalitatea și cu rezultate mai slabe pentru sănătate, inclusiv afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2, sindrom de colon iritabil, depresie, astm și cancer.
Descoperirile noastre sugerează că alimentele ultra-procesate ar putea fi mai puțin sănătoase și pentru microbii noștri intestinali.
Cum vă afectează alimentele procesate microbiomul intestinal?
Ceea ce mâncați afectează trilioanele de microbi care trăiesc în intestin, cunoscut sub numele de microbiom, și ambii sunt legați de sănătate.
Cele mai recente descoperiri din studiul nostru PREDICT au explorat legăturile dintre dietă, microbi intestinali și markeri ai inimii și ai sănătății metabolice. Am identificat 15 microbi „buni" legați de markeri de sănătate mai buni și de o dietă sănătoasă și variată. Și am găsit, de asemenea, 15 microbi „răi" asociați cu o dietă mai proastă și indicatori de sănătate mai slabi.
În mod surprinzător, am găsit o asociere puternică între a mânca o dietă bogată în alimente vegetale minim procesate și a avea mai multe specii de bug-uri intestinale „bune".
Interesant, am constatat că calitatea dietei - inclusiv proporția de alimente procesate față de cele neprelucrate - era la fel de importantă ca și tipul de alimente în sine.
Alimentele procesate pe bază de animale, cum ar fi cârnații, slănina și deserturile cremoase, au fost asociate cu a avea mai mulți microbi „răi", așa cum s-ar putea aștepta.
Dar alimentele pe bază de plante foarte procesate, cum ar fi sucurile, sosurile și fasolea coaptă, au fost, de asemenea, asociate cu microbi „răi", subliniind cât de importantă este procesarea alimentelor pentru microbiomul omului și sănătatea noastră.
Ar trebui să mănânc alimente procesate?
Cercetările arată o legătură puternică între alimentele ultraprocesate și starea de sănătate mai proastă pe termen lung. Ultimele noastre descoperiri arată că alimentele foarte procesate nu sunt grozave nici pentru bug-urile intestinale.
Credem că niciun aliment nu ar trebui să fie complet interzis. Cu toate acestea, alegerea unor alimente mai delicioase și hrănitoare neprelucrate sau minim procesate și limitarea alimentelor ultraprelucrate va ajuta la menținerea microbilor intestinali fericiți și bine hrăniți.
Cu toții avem un microbiom intestinal unic, așa că nu există o modalitate „cea mai bună" de a mânca care să se potrivească tuturor. Foarte important, nu există un singur aliment - sau un singur microb - care să vă facă sau să vă rupă microbiomul. Microbiomul este o comunitate complexă, iar obiceiurile alimentare obișnuite în timp sunt cele care determină amestecul.
Găsirea alimentelor care funcționează cel mai bine pentru corpul tău unic și pentru comunitatea ta de bacterii intestinale începe cu înțelegerea bugurilor care trăiesc în intestinul tău chiar acum și care alimente le vor ajuta să prospere.
-----------------------
Alimente procesate contra alimente neprocesate
Mulți nutriționiști profesioniști nu înțeleg cu adevărat diferențele dintre alimentele procesate și cele neprocesate. Oamenii de rand cu atât mai puțin. Asta și pentru că termenul de „procesat" este unul foarte vag.
Tehnic vorbind, dacă un aliment este tranformat în orice fel, este procesat. Frigerea unei fripturi și gătirea legumelor le face procesate, dar mulți le consideră neprocesate.
Se mai crede că dacă mâncarea vine ambalată într-o cutie este procesată și implicit nocivă. Logica este „dacă alimentele procesate sunt rele, cele neprocesate sunt bune". Această gândire dihotomica i-a făcut pe mulți să creadă că dacă un lucru este mai bun, automat, celalalt, opus lui, este rău.
Să analizăm diferențele dintre alimentele procesate și cele neprocesate. Pentru simplitate, o să ne referim la alimentele minim procesate ca alimente neprocesate, iar la cele procesate mai mult, ca procesate.
În primul rând, alimentele procesate contribuie la securitatea alimentară și nutrițională.
Sunt ieftine și previn alterarea când mâncarea nu abundă.
În părțile sărace din lume, prevenirea foametei în sate se face prin învățarea populației să proceseze alimentele.
Procesarea poate îmbunătăți calitatea, disponibilitatea, sustenabilitatea, conveniența și chiar poate îmbunătăți conținutul de nutrienți. Asta face ca alimente sigure și ieftine să pătrundă în zone sărace și malnutrite.
Te gandesti , „este bine ca alimentele procesate ajută la hranirea oamenilor din lumea a treia; dar cum rămâne cu mine care stau pe canapea și mă uit pe iPhone? Alimentele procesate nu imi vor afecta sanatatea, mă vor îngrășa și mă vor omori prematur?".
Nu chiar! Sănătatea și aspectul fizic ți se pot îmbunătăți dacă încorporezi alimente procesate în dietă.
Sa vedem câteva exemple extreme pentru a înțelege mai bine.
Intai luam exemplul lui Mark Haub, un profesor din Kansas. In 2011 si-a limitat consumul caloric la 1800 de calorii pe zi. A mancat zilnic o conserva de legume, o pastila de multivitamine si un shake proteic. Asta a fost o treime din dieta.
Celelalte două treimi au fost dulciuri, mancate la 3 ore, chipsuri, cereale cu zahar si biscuiti Oreo. Asadar, mare parte din dieta lui a fost visul oricarui adolescent. Asta a durat 2 luni si ghici ce s-a intamplat? A slabit 12 kg.
Acum o sa sara in sus toti adeptii traiului sanatos care nu inteleg cum functioneaza corpul uman!
Si o să spuna „normal că a slăbit, a mâncat puțin, dar sănătatea sigur a avut de suferit".
Deloc! De fapt, s-a îmbunătățit. Colesterolul rău, LDL, a scăzut cu 20%, HDL (colesterolul bun) a crescut cu 20% iar nivelul trigliceridelor s-a redus cu 39%, asta mâncând o dietă aproape în totalitate formată din junk food. Și procentele de grăsime corporala au scăzut cu 10%.
Apoi avem exemplul lui John Cisna, un profesor care in 2015 s-a documentat mancand doar McDonald's, zi de zi. A avut o limita calorica zilnica de 2000 de calorii, dar a mancat ce a vrut.
De la cartofi prajiti la BigMac si sucuri. Asta a durat 6 luni de zile! A slabit aproape 30 kg iar markerii sanatatii i s-au imbunatatit. Burta i s-a redus de la un pepene la o clatita!
Si apoi este asquale Cozzolino, caruia doctorul i-a spus ca dacă nu slabeste poate suferi un atac de cord. Avea si dureri de genunchi, de spate si 3 ulcere.
A inceput sa urmeze o dieta mediteraneana, dar cu o mica particularitate. Alaturi de dieta a mancat o pizza intreaga de 30 cm, zi de zi. Dar a avut grija sa consume sub 2700 de calorii/zi.
Cu dieta sa cu pizza, a slabit 45 kg, a scapat de durerile de spate/genunchi, ulcerele au disparut si si-a imbunatatit digestia.
Si la final il avem pe Anthony Howard-Crow, un YouTuber din Colorado care a facut un experiment ciudat. A mancat 2000 de calorii pe zi numai din inghetata alaturi de 500 de calorii fie din proteine sau din alcool.
A facut asta 100 de zile. La final, a slabit 15 kg, dezvelind un abdomen destul de reusit. Iar analizele de sange nu au aratat decat imbunatatiri.
Ideea cu toate aceste exemple extreme este ca alimentele procesate in sine nu iti fac rau. Nici chiar cele considerate cele mai rele dintre toate, precum cartofii prajiti, pizza, dulciuri sau inghetata.
Orice aliment procesat poate fi incorporat într-o dietă sanatoasa daca se tine cont de cel mai important aspect: caloriile.
Caloriile determina compozitia corpului iar compozitia corpului determina in mare parte sanatatea.
Daca numarul total de calorii este tinut sub control, o compozitie sanatoasa a corpului poate fi obtinuta chiar daca o parte din aceste calorii vin din alimente procesate.
Asta nu inseamna să mananci numai alimente procesate!
In lumea practica este mai usor sa mananci atat alimente procesate cat si neprocesate, mare parte din calorii venind din alimente neprocesate. Iata de ce!
Chiar dacă alimentele procesate pot fi făcute sa conțină sau sa mentina nutrientii mai bine, de regula nu este cazul.
În general, alimentele procesate contin micronutrienți compromiși.
Cu cât este mai procesat un aliment, cu atat are mai puține fibre alimentare și micornutrienti.
Chiar daca iti poti imbunatati sanatatea prin imbunatatira compozitiei corpului, mancand alimente procesate, vei sacrifica alte aspecte ale sanatatii precum deficiente nutritionale si probleme digestive.
Studiile asupra satietatii, care comparau diferite alimente, arata ca alimentele cele mai satioase sunt cele neprocesate, iar cele mai putin satioase sunt cele foarte procesate, iar ce se afla intre ele, este destul de neclar.
Din punctul de vedere al satietatii, nu toate alimentele procesate sunt non-satioase. De exemplu, pastele brune, printre cele mai procesate alimente, au un scor al sațietății peste multe alimente neprocesate.
Si popcornul s-a tinut bine, desi este destul de procesat.
Si painea alba este la fel de sățioasa precum cea integrală, desi cea alba este vazuta ca fiind mult mai procesata.
Asadar, alimentele neprocesate sunt mai satioase decat cele procesate, dar exista si exceptii.
Alimentele care au acelasi numar de calorii si aceeasi compozitie a macronutrientilor, pot avea efecte termice diferite, adica corpul arde cantitati diferite de calorii pentru a le digera. Tine de continutul de fibre alimentare si de gradul de procesare.
Un studiu care a comparat consumul de grane integrale cu grane procesate a descoperit ca granele integrale duc la o "cheltuiala" energetia cu digestia de 92 de calorii pe zi.
Si exista si alte studii similare care arata ca alimentele procesate au un efect termic mai mic decat cele neprocesate. Cu cat un aliment este mai neprocesat cu atat are un efect termic mai mare.
Alimentele procesate ar trebui judecate fiecare in parte, nu la gramada, dar putem spune sigur ca la modul general sunt mai dense caloric decat cele neprocesate si au mai putini nutrienti.
Alimentele procesate sunt usor de supraconsumat si de regula nu ofera satietate asa multa, sunt bune de inclus in dieta celor car se chinuie sa manane suficient pentru a lua in greutate.
Pentru cei care vor sa slabeasca, nu sunt ideale, si ar trebui consumate cat mai putin.
Pot fi incluse intr-o dieta de slabire sanatoasa si nu ingrasa in mod deosebit, daca caloriile sunt tinute sub control.
Iata un citat dinr-un studiu care concluzioneaza corect situatia alimentelor procesate:
Procesarea mancarii a avut impact pozitiv asupra sanatatii umane, dar unele din aceste succese au produs alimente care, consumate inadecvat sau in proportii mari, sunt nocive sanatatii. Dietele tind sa fie mai sanatoase daca sunt alese alimente dense nutritional, fie ele procesate sau neprocesate.
Stim ca, evident, alimentele neprocesate, ne fac bine, dar asta nu isneamna ca implicit alimentele procesate ne fac rau. Alimentele procesate sunt mai convenabile, pot fi procurate mai usor, ii pot ajuta pe cei care nu reusesc sa manance suficient, si pot face viata mai usoara fara sa afecteze negativ sanatatea. Secretul este să înveți sa utilizezi puterea alimentelor procesate in avantajul tau si sa fii intelept in privinta caloriilor totale pe care le mananci intr-o zi.
-------------------
Microbiota intestinală și interacțiunile neurologice
Dieta occidentală și boala neurodegenerativă
Consumul de alimente ultraprocesate crește riscul de a prezenta o boală metabolică cronică.
Modificările compoziției microbiotei intestinale sunt legate de dezvoltarea bolilor neurodegenerative.
Dietele bogate în grăsimi și glucide simple sunt asociate cu neuroinflamație și reducerea funcției cognitive.
Starea microbiotei intestinale este un posibil marker clinic în evaluarea asocierii dintre neuroinflamație, declin cognitiv și consumul de alimente ultraprocesate.
Modelul alimentar actual se caracterizează printr-un consum ridicat de alimente ultraprelucrate și un consum redus de fibre și legume, factori de mediu care sunt asociați direct cu incidența actuală a bolilor metabolice cronice. Dieta este un factor de mediu care influențează diversitatea și funcționalitatea microbiotei intestinale, unde modificările alimentare au o acțiune directă asupra homeostaziei.
Mediul creat în intestin de alimentele ultraprocesate, un semn al dietei occidentale, favorizează dezvoltarea bolilor neurodegenerative.
Deoarece diagnosticul de boală neurodegenerativă se stabilește tardiv, această revizuire evidențiază importanța unei căutări pentru strategii mai stricte de sănătate publică în ceea ce privește accesul și dezvoltarea alimentelor ultraprocesate.
Scăderea indicelui glicemic la micul dejun și a încărcăturii glicemice atenuează răspunsul glicemic postprandial.
-----------------------
Ficatul de pui - alimentul contestat de nutritioniști
Ficatul este un aliment contestat de nutritioniști: pe de o parte, este bogat în fier și alte elemente nutritive, pe de altă parte, este ridicat în colesterol.
Dintre toate organele interne ale puiului, ficatul este unul dintre puținele comestibile.
Deși ficatul este considerat o excelentă sursă de substanțe nutritive, are, de asemenea, o mare putere de stocare a toxinelor.
Funcția principală a ficatului este de a produce bila, care ajută la eliminarea produșilor de metabolism din ficat.
Deși conținutul de colesterol din ficatul de pui este destul de mare, conține niveluri foarte ridicate de mai multe elemente nutritive importante.
Ficatul de pui conține cantități mari de vitamina A și D și vitamina B12 și este o sursă bună de proteine.
O cantitate insuficientă de vitamina A ar putea provoca întârzieri de creștere (la copii), piele uscată și tulburări de vedere, în special nocturnă.
Vitamina A crește rezistența la infecții, în special în sezonul rece, iar vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și fixarea în oase.
Vitamina D alături de vitaminele A și C stimulează sistemul imun.
Ficatul de pui este una din sursele cele mai bogate în fier, zinc și seleniu, minerale cu rol important în stimularea imunității.
Vitamina B12 este necesară formării globulelor roșii din sânge și funcționării sistemului nervos.
Ficatul de pui previne anemia prin conținutul ridicat de fier. Fierul din ficatul de pui (fierul hemic) se absoarbe în proportie de 10-30% față de fierul din legume sau cereale (fierul nonhemic) a cărui absorbție este de doar 2-10%.
Mai mult, datorită conținutului ridicat de acid folic, ficatul de pui are capacitatea de a îmbunătății fertilitatea. Ficatul de pui conține aproximativ 60% din aportul zilnic de acid folic recomandat, bazat pe o dieta de 2.000 de calorii.
MUZICA
Cum să alegeți ficat de pui bun?
Cumpărați întotdeauna ficat proaspăt, vrac sau ambalat și nu congelat. Verificați cu mare atenție termenul de valabilitate, deoarece ficatul este un aliment care se alterează foarte ușor. Ideal ar fi să îl gătiți cu cel mult 2 zile înaintea datei de expirare.
Ce trebuie să știți: Ficatul de pui trebuie ținut în apă rece, în frigider, până lasă tot sângele. În acest fel, își va pierde gustul amărui și nu se va întări la prăjit.
În acest interval, apa se schimbă de câteva ori, până va rămâne curată, fără sânge.
Ficatul se asociază bine cu cereale, legume și verdețuri pentru aportul de glucide și fibre. Cu alimente bogate în vitamina C (salate) crescând absorbția fierului.
Atâta timp cât mâncați ficat de pui cu moderație și minimizați consumul de alte alimente cu conținut mare de colesterol și care sunt mai puțin hranitoare, ficatul de pui poate fi o opțiune inteligentă pentru o dietă sănătoasă.
Carbohidrații rafinați ar putea hrăni bacteriile rele din intestin și de aici începe inflamația.
Cu cât alimentele consumate de o persoană sunt mai ultraprocesate - sau fabricate industrial - cu atât este mai probabil să se îmbolnăvească și chiar să moară. Persoanele au fost mai predispuse să sufere de probleme cardiovasculare.
O dietă ultraprocesată este legată de un risc mai mare de deces din toate cauzele.
Cercetătorii au descoperit că oamenii care urmează o dietă ultraprocesată au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care consumă alimente integrale minim procesate.
Cu cât o persoană consumă mai multe alimente ultraprocesate, cu atât riscul de diabet de tip 2 este mai mare.
Chipsurile de cartofi, fursecurile și hot dog-urile sunt pline de sare, zahăr, grăsimi și calorii. Acestea ne pot determina să ne îngrășăm și ne pot expune unui risc mai mare de boli precum obezitatea.
Din ce în ce mai mult, oamenii de știință cred că alimentele procesate, cu toți aditivii și zahărul și lipsa de fibre, perturbă microbiomul intestinal, trilioanele de bacterii diverse care căptușesc colonul. Aceste tulburări pot crește riscul de boli cronice și pot induce supraalimentarea.
Ideea aruncă o nouă lumină asupra motivului pentru care alimentele ultraprocesate par a fi atât de rele pentru om.
Dar pentru a înțelege ipoteza, trebuie să ne uităm mai întâi la ce sunt alimentele ultraprocesate și la modul în care acestea modelează comunitatea de bacterii din intestin care este atât de intim legată de sănătate.
Alimentele ultraprocesate
Mai mult de jumătate din caloriile consumate de americani acum provin din alimente ultraprocesate.
Alimentele ultraprocesate arată mult diferit de alimentele pe care le-au mâncat stră-stră-străbunicii.
Conform unei definiții științifice utilizate pe scară largă, acestea sunt:
formule industriale realizate în întregime sau în mare parte din substanțe extrase din alimente (uleiuri, grăsimi, zahăr, amidon și proteine), derivate din constituenții alimentari (grăsimi hidrogenate și amidon modificat) sau sintetizate în laboratoare din substraturi alimentare sau alte surse organice (amelioratori de aromă, coloranți și mulți aditivi alimentari folosiți pentru a face produsul hiper-gustabil).
Cu alte cuvinte, alimentele ultraprocesate sunt produse în fabrici.
Conțin substanțe chimice și alți aditivi pentru culoare, aromă, textură și termen de valabilitate. Procesarea mărește, în general, aroma și densitatea calorică a alimentelor, în timp ce îndepărtează fibrele, vitaminele și nutrienții.
Aceste alimente sunt distincte de alimentele întregi (cum ar fi merele și castraveții) și alimentele procesate (cum ar fi legumele murate în saramură sau conservele de pește în ulei) care se bazează doar pe sare, zahăr și ulei - mai degrabă decât pe o gamă de aditivi complicați - pentru conservare și a le face mai gustoase.
Oamenii au început să gătească mai puțin, să mănânce mai mult și să se bazeze pe produsele ambalate.
Oamenii înlocuiau mâncărurile și mesele proaspăt preparate, cu produse gata de consum pe bază de zahăr, grăsimi și sare plus multe ingrediente de uz industrial exclusiv, cum ar fi izolate de proteine, amidon modificat și aditivi de culoare.
Este dificil să identificăm exact ceea ce în alimentele ultraprocesate poate crește riscul de boli.
Este greu de identificat dacă este vorba de aditivii chimici din aceste alimente, de caloriile pe care le furnizează sau de lucrurile pe care nu le conțin în general, cum ar fi fibrele sau poate sunt contaminanții din ele, cum ar fi materialele plastice din ambalaje.
Persoanele care mănâncă o mulțime de alimente procesate pot fi, de asemenea, fundamental diferite de persoanele care le evită.
Ceea ce mâncăm ne modelează microbiota intestinală
Folosirea alimentelor ultraprocesate a schimbat fundamental modul în care mâncăm, cercetătorii au început recent să se întrebe ce face microbiomul intestinal.
Majoritatea bacteriilor din intestin sunt bune pentru sănătatea noastră. Au evoluat împreună cu noi pentru a face digestia și pentru a regla sistemul imun. Înțelegem cât de integrant este microbiomul pentru sănătatea noastră.
Dieta este factorul de influență și determinantul principal al compoziției microbiomului intestinal.
Cu cât diversitatea bacteriilor din microbiomul intestinal este mai mare, cu atât este mai bine pentru sănătatea noastră.
Consumul de carne procesată, cereale și zaharuri în dietă a influențat atât tipul de bacterii, cât și varietatea acestora din microbiom.
În mod similar, atunci când cercetătorii au secvențiat ADN-ul plăcii dentare calcificate, au descoperit că coloniile bacteriene din cavitatea orală a oamenilor din neolitic și din epoca medievală erau mult mai diverse decât coloniile de la oamenii moderni postindustriali.
Schimbările majore în aportul de carbohidrați din istoria umană par să fi avut impact asupra ecosistemului gurii.
Lucrul pe care îl puteți spune în general este că, în starea de sănătate, microbiota are un nivel ridicat de diversitate, o mare varietate de specii. Multe dintre aceste bacterii tind să se piardă în diete care sunt foarte procesate, posibila problemă cu emulgatorii și zaharurile rafinate din junk food.
MUZICA
Există, de asemenea, o legătură între dietele abundente în alimente ultraprocesate și inflamații - atunci când răspunsul inflamator al organismului este în exces, ceea ce face mai dificilă combaterea virusurilor și a bolilor.
Un parametru al inflamației este un marker în sânge numit proteina C-reactivă (CRP). Cercetătorii au găsit corelații între niveluri ridicate de CRP și diferite boli cronice, inclusiv cancer, poliartrită, boli cardiovasculare și diabet.
Persoanele care consumă o dietă nesănătoasă tind să aibă niveluri ridicate de CRP în sânge.
Ingredientele cheie, cum ar fi emulgatorii și zaharurile rafinate, afectează microbiomul intestinal.
Emulgatorii sunt aditivi folosiți pentru stabilizarea alimentelor ultraprocesate.
Aceștia ajută uleiul și oțetul într-un sos de salată îmbuteliat să rămână amestecate și împiedică înghețata să formeze gheață și să se cristalizeze în congelator.
Emulgatorii pe scară largă în special carboximetil celuloză și polisorbat-80 ar putea perturba microbiomul și pot crește inflamația.
O altă teorie, prezentată într-o lucrare recentă de revizuire cu privire la efectele dietei occidentale asupra microbiomului, este că zahărul din alimentele ultraprocesate poate determina bacteriile dăunătoare din intestin să prolifereze.
Carbohidrații rafinați ar putea hrăni bacteriile rele din intestin și să producă inflamația.
Zinocker a subliniat că emulsifiantul și ipotezele rafinate de carbohidrați sunt doar două explicații potențiale pentru motivul pentru care alimentele ultraprocesate sunt nesănătoase. Cercetătorii au descoperit însă că nu doar ceea ce se adaugă alimentelor procesate poate afecta microbiomul intestinal.
Lipsa de fibre din alimentele ultraprocesate ne poate afecta
Deoarece intestinul nu poate digera direct fibrele, fibrele sunt benefice pentru ameliorarea constipației prin adăugarea de volum în scaun și promovarea mișcărilor regulate ale intestinului.
Cercetătorii consideră acum că rolul fibrelor în hrănirea microbiomului intestinal este unul dintre principalele sale beneficii pentru sănătate, fibra este atât de bună pentru intestinul nostru.
Fibrele fermentabile, care includ toate fibrele solubile și unele fibre insolubile, sunt metabolizate sau fermentate de bacterii în tractul gastro-intestinal.
Acest proces produce substanțe chimice, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, care sunt surse importante de hrană pentru bacteriile intestinale. Au beneficii pentru sănătate.
S-a demonstrat că acizii grași cu lanț scurt cresc producerea de insulină, astfel încât să putem controla mai bine vârfurile de zahăr (sau glucoză) din sânge, de exemplu, ajutând la scăderea riscului de diabet de tip 2. În plus, acestea par să aibă proprietăți antiinflamatorii.
Când nu consumăm suficiente fibre, înfometăm microbiomul intestinal, ceea ce este dăunător din mai multe motive, probabil că pierdem diversitatea microbiomului.
Această lipsă de diversitate legată de o dietă săracă în fibre ar putea afecta stratul de mucus din intestin.
Mucusul acționează ca o barieră de protecție între noi și lumea exterioară.
Mucusul este alimentat în mod constant de secreții din celulele care alcătuiesc intestinul și este acoperit cu un strat de bacterii, parte a microbiomului.
Fibrele hrănesc bacteriile din partea superioară a stratului de mucus, ajutând la menținerea diversității microbiomului.
Ce se întâmplă atunci când bacteriile din tractul digestiv nu primesc fibre. Bacteriile încep să consume stratul de mucus, aducându-le în contact mai strâns cu țesutul intestinal.
Ipoteza este că, dacă încetăm să hrănim microbiomul [fibrele], bacteriile vor recurge mai frecvent la digerarea mucusului ca sursă de nutrienți.
Bacteriile consumă stratul de mucus. Stratul de mucus păstrează agenții patogeni, iar cercetătorii au reușit să demonstreze că, dacă au introdus un agent patogen în contextul unei diete cu conținut scăzut de fibre, ar fi mai ușor să intre în intestin și să provoace o infecție.
Lipsa unei bariere de mucus a făcut ca boala să se înrăutățească mult mai repede. Poate irita țesutul [intestinal] sau poate provoca răspunsuri imune, omul este mai vulnerabil la boli.
De ce tulburările microbiomului pot determina oamenii să mănânce mai mult
Ideea microbiomului poate ajuta să explice de ce dietele foarte procesate determină oamenii să mănânce mai mult.
Modificarea microbiotei prin diete foarte procesate, înfometarea prin îndepărtarea fibrelor și atacarea acesteia [cu emulgatori], favorizează inflamația.
Acest lucru poate împiedica capacitatea organismului de a se simți săturat și poate duce la supraalimentare.
Mâncarea determină corpul să elibereze hormonul leptină, care calmează foamea.
Inflamația interferează cu acțiunea leptinei.
Rezultatele nu pun la îndoială noțiunea că epidemia de obezitate este determinată de supraalimentare.
Mai degrabă, sugerează că o astfel de supraalimentare este determinată, în parte, de modificări ale microbiomului care induc inflamație.
Ar trebui să așteptăm să înțelegem mai bine cu exactitate de ce mâncarea ultraprocesată este nefastă pentru noi înainte de a începe să o consumăm.
Suntem într-o situație în care există atât de multe alimente ultraprocesate și atât de multe boli legate de alimentele ultraprocesate.
------------------
