Cum sa adormi intr-un minut

Insomnie: Iată secretul pentru a adormi într-un minut

        Insomnia (din latinescul somnus, adică somnul) face parte din familia mai mare de tulburări de somn, care include narcolepsia și hipersomnia. Se caracterizează prin dificultate de a dormi suficient.

        Dacă dormi câteva ore pe noapte, acest lucru are un impact negativ asupra vieții: oboseală, stres și dispoziții proaste.

        Somnul este o acțiune foarte importantă pentru sănătatea noastră.

        Trebuie să căutăm remedii care nu sunt numai pastilele.

        Adormiți în mai puțin de un minut? Da, este posibil: secretul este să-ți antrenezi creierul și să-l înveți cum să facă.        Metoda care trebuie folosită pentru a trece acest test este simplă și poate fi pusă în practică de toată lumea.

        Iată cei 4 pași pentru a adormi rapid.

        1) Cum adormi într-un minut. Cum se face
        În primul rând, trebuie să vă așezați într-o poziție confortabilă.

        Nu trebuie să vă culcați. Puteți sta foarte bine în șezut.

        O recomandare de care trebuie să țineți cont: țineți spatele drept. De asemenea, pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că vârful limbii va atinge spatele incisivilor și rămâne în poziția respectivă. Apoi, începeți să inhalați pe nas. Numărați până la 4 inspirînd, apoi până la 7 în timp ce vă țineți respirația. Expirați, fără grabă.

        2) Inspirația
        Acest exercițiu de inspirație, respirație restrânsă și expirație trebuie repetat de mai multe ori. Calculând rapid, cele 3 cicluri trebuie să se încheie în aproximativ un minut. În timp, aceste mecanisme vor deveni automate. Această tehnică ajută oamenii să-și gestioneze corpul în moduri diferite decât au făcut-o întotdeauna. Acest lucru va ajuta persoanele instabile să își recupereze pe deplin echilibrul fizic și psihologic.

        Pe scurt, trebuie să fie în armonie cu propriul său corp, care în multe cazuri este blocat de stresul vieții de zi cu zi.

        3) Cum adormi într-un minut. Cum funcționează
        Principiul funcțional prin care reglarea respirației promovează somnul trebuie înțeles. În practică, anxietatea și stresul provoacă multă adrenalină, hormonul care ne face agitati, pentru ca intră în fluxul sanguin. Aceasta provoacă o creștere a ritmului cardiovascular, precum și o respirație mai scurtă și gâfâitoare.     

        4) Respirația și somnul

        Cu alte cuvinte, este ca și cum respirația ar fi educată astfel încât să devină mai puțin rapidă.     Astfel, corpul

stochează o cantitate de oxigen în timpul inspirației și reținerii.         La expirație, o cantitate majoră de dioxid de carbon este expulzată.

        Rezultatul este o eficiență semnificativ mai bună a organismului.

        Bătăile inimii încetinesc și corpul se relaxează complet. Această metodă garantează rezultate incredibile: toate cu ușurință extremă, pentru a găsi calm.

------------------------

Creierul are nevoie de mâncare, sex și somn

Creierul are nevoie de mâncare, sex și somn

       

        Astfel, nucile reduc pofta de mâncare și combat stresul, iar mâncărurile picante accelerează metabolismul.

        Oamenii nu slabesc daca beau bauturi dietetice, ci „solutia este apa", care trebuie să fie mereu la îndemână.

        Se recomandă combinația de apa cu lămâie pentru că stimulează sucurile gastrice, pentru o bună digestie.

        Pentru a îmbătrâni mai frumos, ar trebui să facem exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi, să avem o alimentație sănătoasă și să ne controlam dependențele și nivelul de stres.
        Totodata, creierul are nevoie de „mancare, sex și somn" și ca pentru un stil de viață sănătos trebuie găsite „soluții care să și placă", nu să mâncăm mâncare cu gust de carton.
        Cauza pentru care oamenii nu se îngrijesc este, potrivit medicului, lipsa stimei de sine, chiar dacă vin cu scuze că lipsa de timp sau bani.

-------------------

Lipsa somnului poate duce la apariția cancerului

Lipsa somnului poate duce la apariția cancerului

        Lipsa somnului se reflectă atât în scăderea calității vieții, cât și în dezvoltarea unor boli cronice precum depresia, obezitatea, cancerul, diabetul sau hipertensiunea arterială.

        Există peste 80 de boli ale somnului, cele mai cunoscute fiind insomnia și apneea în somn, considerate probleme de sănătate publică mondială.

        Afectarea somnului se reflectă atât în scăderea calității vieții, cât și în dezvoltarea unor boli cronice precum depresia, obezitatea, cancerul, diabetul sau hipertensiunea arterială.

        În acest moment, o problemă stringentă la nivel european este ora de vară.

        Sperăm că ora de iarnă să rămână valabilă pentru tot cursul anului, întrucât studiile științifice au arătat efectele nocive ale orei de vară asupra sănătății, considerând discutabile economiile energetice realizate prin această schimbare forțată a ritmului diurn.

        Potrivit acesteia, există și deprivarea de somn și persoane care consideră că dacă dorm mai puțin vor trăi mai mult.

        Există persoane care își imaginează că, dacă dorm mai puțin, o să trăiască mai mult, pentru că în felul acesta nu își mai pierd timpul dormind. Lucrurile nu stau deloc așa.

        S-a demonstrat științific că somnul are legatură cu diferite boli neuronale, menționând că, în timpul somnului, se face o curățare a neuronilor de tot felul de proteine.

        Un ritm de viață natural perturbat predispune la diabet sau cancer.

        Cu cât somnul este mai scurt cu atât viața este mai scurtă.

        Nu toți cei care sforăie au obligatoriu tulburare respiratorie în timpul somnului.

        Sforăitul este un simptom care apare preponderent la bărbați și la sexul feminin după instalarea menopauzei.

        Nu presupune obligatoriu o investigație de somn pentru o potențială tulburare a somnului în momentul respectiv.

        Nu totdeauna cei care sunt peste greutate au tulburări respiratorii în timpul somnului. Există și o categorie de oameni subponderali sau normoponderali care pot să aibă aceste tulburări.         În majoritatea cazurilor predomină populația supraponderală, care este predispusă la aceste tulburări respiratorii în timpul somnului.       

        Somnul trebuie să aibă o durată suficientă și aceasta este ajustată în funcție de vârstă, trebuie să fie un somn de calitate, trebuie să existe o predominanță a somnului profund - durată, calitate, fără interferențe exterioare.

------------------

 

        Calitatea înseamnă că în general 65% din perioada de somn să fie alocată somnului profund, nu somnului superficial.

        Orice deviație de la cele 3 caracteristici ale somnului intră în zona patologică.

        Bolile care pot să apară la adulți în cazul unui somn neodihnitor pot afecta și copiii.

        Copiii mici au nevoie de un numar mai mare de ore de somn. Nou-născutul - chiar 14-16 ore. Ei au un necesar de creștere foarte mare. Ulterior, după primul an, 11-14 ore de somn și pe măsură ce cresc 9-12 ore la copiii școlari.         Adolescenții au un necesar mare de somn chiar 9-10 ore într-o zi. Dacă nu dorm, pot să apară probleme de învățare, de memorie și începe să fie afectată partea academica și rezultatele școlare.

        Există și probleme de afectare metabolică. Tot ce se întâmplă la adulți pot să apară și la copii.

        Se discută de obezitate, diabet, afectare chiar cardiacă și hipertensiune.

        Există și copii care au un necesar de somn mai redus față de numărul de ore pe care l-am amintit.

-----------

 

7 motive pentru care sforăi. Ce poți să faci

 

7 motive pentru care sforăi. Ce poți să faci

        Sforăitul poate apărea din mai multe motive, de la un nas înfundat din cauza răcelii, la afecțiuni mai mult sau mai puțin grave.

        Dacă sforăi, este pentru că țesuturile relaxate din gât vibrează pe măsură ce aerul trece peste ele. Foarte mulți adulți sforăie din când în când, dar unii factori precum greutatea, sănătatea și forma gurii pot predispune o persoană la sforăit.  

        Care sunt motivele frecvente pentru care o persoană poate sforăi și ce e de făcut pentru a rezolva această problemă?

        Nasul înfundat

        Orice situație care te împiedică să respiri pe nas te poate face să sforăi: răceala, gripa sau alergiile. Medicamente pe care le poți lua de la farmacie fără prescripție medicală sau benzile nazale pot ajuta la deschiderea căilor respiratorii, dar e bine să ceri sfatul medicului dacă nu reușești să respiri bine pentru mai multe săptămâni la rând.

        Dormitul pe spate

        Acest lucru te poate face să sforăi sau să înrăutățească un sforăit care altfel este abia sesizabil. În acest caz, e bine să te obișnuiești să dormi pe o parte sau, dacă știi că în timpul nopții tot pe spate ajungi să dormi, ai putea încerca să îți pui sub cap o pernă mai înaltă sau două perne. Dacă niciuna dintre metode nu funcționează, poți apela și la o metodă ceva mai amuzantă, dar eficientă: îți poți coase un mic buzunar pe spatele bluzei de pijama, în zona omoplaților și poți pune în el o minge de tenis; astfel, când te întorci pe spate în timpul somnului, te vei simți inconfortabil să stai pe minge și te vei răsuci automat pe o parte. 

        Forma nasului

        Dacă peretele subțire dintre nări nu s-a format destul de bine, o parte poate fi mai mică decât cealaltă (deviație de sept). Acest lucru poate îngreuna respirația și te poate face să sforăi. La fel se poate întâmpla dacă ți-ai rănit nasul într-un accident. Dacă bănuiești că una dintre aceste probleme este cauza sforăitului, cere sfatul medicului: o intervenție chirurgicală te poate scăpa de neplăceri.

        Forma gurii

        Dacă partea superioară a gurii spre gât - palatul moale - este joasă și groasă, îți poate îngusta căile respiratorii, ceea ce duce la apariția sforăitului. Acest lucru se poate întâmpla și dacă bucata mică de țesut care atârnă de palatul moale - uvula - este mai lungă decât ar fi normal. E posibil ca o persoană să aibă aceste probleme din naștere, care se pot agrava dacă persoana este supraponderală sau obeză. O operație poate fi de folos și în acest sens.

        Unele medicamente

        Medicamentele care induc somnul, numite sedative, relaxantele musculare și unele antidepresive pot relaxa limba și mușchii din gât. Unele medicamente pot contribui, de asemenea, la creșterea în greutate, ceea ce poate exacerba apneea în somn. Dacă ești în tratament cu oricare dintre aceste medicamente și constați că ai început să sforăi, discută cu medicul, care îți poate schimba medicația sau poate regla doza.

        Apneea în somn

        Sforăitul poate fi un semn al unei afecțiuni mai grave numită apnee în somn. Aceasta este o boală în care persoana afectată încetează să respire în timpul somnului în mod repetat, pentru perioade scurte de timp. Dacă suferi de apnee în somn, te poți trezi uneori brusc în timpul nopții pentru că nu ai aer.         Semnele acestei afecțiuni includ gura uscată, dureri de cap sau dureri în gât dimineața la trezire. Apneea în somn este asociată cu accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și unele boli de inimă, așa că e bine să soliciți un consult medical dacă bănuiești că ai putea avea această boală. Medicul îți poate recomanda un dispozitiv care te ajută să respiri în timp ce dormi sau, în unele cazuri, poate fi nevoie de o intervenție chirurgicală.

        Perioada sarcinii

        Și viitoarele mame riscă să sforăie în timpul sarcinii, deoarece pasajele nazale se pot umfla și pot îngreuna respirația.         Creșterea în greutate care are loc în timpul sarcinii poate, de asemenea, să împingă diafragma, ceea ce ajută la deplasarea aerului în și din plămâni.

        Femeile însărcinate ar trebui să le spună medicilor dacă se confruntă cu sforăitul, deoarece această neplăcere poate fi legată de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială.

MUZICA

        Copilul tău sforăie?

        Nu este neobișnuit pentru cei mici să sforăie din când în când, mai ales dacă au o răceală sau o alergie. Dar, în unele cazuri, sforăitul poate fi un semn al unei infecții la nivelul sinusurilor, al gâtului, al plămânilor sau al căilor respiratorii sau, eventual, al apneei în somn.

        În cazul în care copilul sforăie tare în majoritatea nopților, cere sfatul medicului pediatru.

        Ce altceva mai poți face pentru a scăpa de sforăit

        Urmărește-ți greutatea corporală. Este mai probabil să sforăi dacă ești supraponderal, mai ales dacă gâtul tău depășește 43 cm dacă ești bărbat sau 40 cm dacă ești femeie. Pierderea câtorva kilograme poate ajuta la menținerea sub control a sforăitului. Dacă ai multe kilograme în plus și nu știi cum poți slăbi sănătos, e bine să ceri sfatul medicului de familie, cu care să poți crea un plan de dietă.

        Folosește un spray cu apă de mare. Înainte de culcare, folosește un spray cu apă de mare, care să desfunde nasul, să elimine mucozitățile și bacteriile și să hidrateze fosele nazale.

        Redu consumul de alcool. La fel ca unele medicamente, băuturile alcoolice pot să relaxeze mușchii limbii și ai gâtului, ceea ce poate duce la sforăit. Evită să bei alcool înainte de culcare. Dacă obișnuiești să bei seara un pahar cu vin sau cu bere, e bine să faci acest lucru la cină (nu mai târziu de ora 19:30). Pe lângă sforăit, alcoolul, chiar dacă te adoarme mai repede, îți poate da un somn agitat, neodihnitor sau te poate trezi de multe ori noaptea.

--------------

8 sfaturi care-ți vor aduce un somn minunat

Cum să dormi bine noaptea:

8 sfaturi care-ți vor aduce un somn minunat

 

        Un somn bun îți oferă energie pentru a doua zi, dar în același timp îți reduce și riscurile de a te îmbolnăvi. Tocmai de aceea este bine să respectăm cu strictețe programul de dormit.
        Există însă și persoane care orice ar face nu se pot odihni corespunzător.

        1. Stabilește-ți un număr de ore pe care să le dormi -

        Pentru a avea un somn minunat, e important să știi care e durata ce te face să te simți cel mai bine. Tocmai de aceea este bine să-ți stabilești un numar fix de ore pe care să le dormi, în general între 6-9 ore pe noapte.

        2. Stabileste-ti o rutina - Culcă-te aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în week-end. Dacă te abați de la acest principiu, îți va fi dificil să adormi în seara următoare.

        3. Nu mânca înainte să te culci - Încearcă să eviți să mănânci cu 3 ore înaintea somnului întrucât sistemul digestiv îți va da peste cap planurile de a adormi. Dacă ai un organism mai sensibil, nu este însă bine nici să te culci flămând. În acest caz se recomandă o gustare mica, precum bananele sau nucile. Laptele cald și mierea sunt și ele recomandate.

        4. Ai grijă ce bei - Cafeaua și alcoolul îți pot afecta calitatea somnului. Chiar și o cafea băută după-amiaza se poate resimți seara. Pe de alta parte, un pahar de vin ne poate trimite mai devreme la culcare, însa nu vom avea un somn de calitate.

        Se vede pe față cât dormi, la propriu

        5. Stinge laptopul si tableta - Luminile produse de cele două îți fac creierul să creadă că încă este zi, iar asta îți va perturba somnul.

        6. Relaxează-te - Pare usor la prima vedere, dar nu este deloc așa. Și am simțit-o cu toții pe propria piele. Încearcă să eviți totuși, cu câteva ore înaintea orei de somn, situațiile ce-ți pot provocă stres. Un ceai sau o baie fierbinte pot fi un remediu, în timp ce o discutie telefonica aprinsă, un film de groază sau plata unor facturi pot avea efecte adverse. De asemenea, asigură-te că temperatura din cameră este la o temperatură corectă (nici să nu fie prea cald nu este bine), iar așternuturile sunt confortabile.
        7. Hidrateaza-te - Lipsa de hidratare este principala cauză a somnului „gol" - acel sentiment pe care îl avem când, deși dormim mult, ne trezim obosiți. Înainte să te culci consumă suficiente lichide încât să nu te trezești însetat.

        8. Mergi la doctor - Dacă toate sfaturile amintite anterior, nu functioneaza, cel mai indicat este să mergi la un medic pentru a afla dacă ai o problemă medicală.

-----------------------

 

Melatonina și rolul ei în ameliorarea tulburărilor de somn

Melatonina și rolul ei în ameliorarea tulburărilor de somn

        Poate că nu știai, doar omul este singurul mamifer care poate să își modifice pattern-urile legate de somn și odihna în mod voluntar și intenționat.

        Evident vorbim aici despre adultul care decide singur ora la care vrea să adoarmă și când vrea să se trezească.

        Exista pe planetă viețuitoare care pot hiberna (dormi săptămâni, luni) sau sunt reptilele cu sânge rece care pot intra într-o fază de tip „criogenizare" atunci cand este foarte frig și care se trezesc la viață când se încălzește vremea. 

        În ceea ce privește omul, oamenii de știință s-au concentrat în ultimii zeci de ani pe studiul scoarței cerebrale, a neuronilor și a legăturilor sistemice dintre procesele cognitive și somnul unei persoane adulte. 

        De exemplu, aceștia au observat că diferă mecanismele neuronale în starea de somn față de cea de veghe.

        Dar vom descoperi pe parcurs legătura dintre somn și sănătatea organismului și cât de importantă este melatonina pentru creierul uman.

        Melatonina este un hormon care există în mod natural în corpul uman, dar care poate fi și sintetizat în laboratoarele farmaceutice pentru persoanele care au deficiențe.

        Acest hormon este vital pentru starea de somnolență și este implicat în toate cele 4 etape ale somnului, de aceea melatonina poartă numele și de „hormonul somnului".

        Tot melatonina este responsabilă de anumite procese, pentru că are și rol antioxidant și antiinflamator.

        Acest hormon este implicat și în procesul de reglare a tensiunii arteriale ori în cel de menținere a temperaturii corpului constante.

Beneficiile administrarii melatoninei:

·        Favorizează funcționarea optimă a sistemului nervos și menținerea sănătății psihice, cât și sinteza normală și metabolizarea unor neurotransmitatori;

·        Reduce oboseala;

·        Menține globulele roșii normale;

·        Protejează celulele împotriva stresului oxidativ;

·        Contribuie la procesul de diviziune celulară;

·        Asigură metabolismul optim al fierului și macronutrienților;

·        Favorizează funcționarea optimă a sistemului imun;

·        Reglează activitatea hormonală, sinteza normală și metabolizarea hormonilor;

·        Asigură sinteza normală a cisteinei, homocisteinei, glicogenilor, proteinelor și vitaminei D;

----------------------------------

 

Metabolismul in timpul somnului

Metabolism în timpul somnului:

Cum îl afectează lumina LED?

        Noile cercetări examinează efectele diferitelor tipuri de lumină a ecranului asupra somnului.

        Cercetătorii au arătat că expunerea la anumite tipuri de lumină înainte de somn poate afecta negativ sănătatea.
        Oamenii de știință au dorit să vadă ce efect ar putea avea două tipuri diferite de lumină asupra metabolismului unei persoane în timpul somnului și asupra calității somnului acesteia.
        Echipa a constatat că lumina OLED TV (organic light-emitting diode)  a avut un efect negativ mai mic asupra metabolismului în timpul somnului, comparativ cu lumina LED (light-emitting diode).

        Într-un nou studiu, cercetătorii au explorat efectele pe care le au diferitele tipuri de expunere la lumină în timpul serii asupra metabolismului unei persoane în timpul somnului.

------------------

Melatonina si rolul ei in somn

Melatonina

 

         Daca seara adormi greu, iar dimineața te trezești la fel de obosit cum te-ai culcat, poate fi o problemă cu secreția de melatonină.

        Numită și hormonul întunericului, melatonina începe să fie secretată de glanda pineală în jurul orei 21.

        Odată cu creșterea secreției de melatonină, corpul percepe că se apropie ora de culcare. 

        Daca te uiți la televizor sau folosești telefonul înainte de culcare poti avea probleme cu somnul. Lumina emisă de dispozitivele electronice afectează producția de melatonină.

        Dacă te regăsești în descierea amintita, poate ar trebui să iei în considerare un supliment cu melatonină. Administrate cu o oră înainte de culcare, suplimentele cu melatonină ajută la îmbunătățirea calității somnului, scurtarea debutului acestuia, creșterea timpului total de somn și reducerea timpului necesar trezirii.

        Melatonina și infecția cu coronavirus

        Pe fondul pandemiei COVID-19 au apărut beneficii ale melatoninei la care nu ne gândeam în urmă cu un an.      

        Potrivit protocoalelor, melatonina crește toleranța organismului la virus, este antioxidant și antiinflamator eficient.   Atunci când s-a încercat o explicație pentru incidența scăzută de infecție cu coronavirus în rândul copiilor, s-a discutat inclusiv despre melatonină: copiii au, în mod natural, un nivel mai ridicat de melatonină, care îi protejează.

        Melatonina reduce stresul oxidativ, inhibă activarea neutrofilelor, reduce leziunile pe care virusul le provoacă celulelor endoteliale, reduce intensitatea leziunilor pulmonare.

----------------------

 

Cate ore de somn trebuie sa dormi

        Pentru a intra într-o rutină bună de somn, o persoană poate să își dea seama exact de cât somn are nevoie, apoi, când ar trebui să se culce și să se trezească pentru o sănătate optimă.

        Experții consideră că somnul este la fel de important pentru sănătatea unei persoane ca mâncarea și apa.

        Somnul poate ajuta la prevenirea bolilor, sporirea imunității și la îmbunătățirea sănătății mintale.

        Totuși, mulți dintre noi nu dorm suficient, aproximativ o treime din adulți nu dorm cât au nevoie.

        Construirea unui model de somn sănătos poate necesita modificarea programului sau a stilului de viață.

        Deși acest lucru poate fi o provocare la început, beneficiile unui somn adecvat merită efortul.

        Cât de mult ar trebui să dormi?

        Vârsta unei persoane poate afecta cantitatea de somn de care are nevoie.

        Deși există linii directoare generale, unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții, datorită stilului lor de viață, a condițiilor de sănătate și a structurii genetice.

--------------------

Microbiomul influenteaza somnul

Microbiomul intestinal joacă

un rol important în reglarea somnului

       Apneea obstructivă în somn (OSA) este o afecțiune cronică a somnului care afectează mai mult de un miliard de persoane din întreaga lume.

        Dovezile sugerează că apneea obstructiva in somn (OSA) poate modifica microbiomul intestinal (GM) și poate promova comorbiditățile asociate apneei obstructive in somn (OSA), inclusiv diabetul, hipertensiunea și problemele cognitive.          Cercetătorii stiintifici, au descoperit modul în care tulburările de somn legate de apneea obstructiva in somn (OSA) afectează microbiomul intestinal la șoareci și modul în care transplantul acestor bacterii intestinale în alți șoareci poate provoca modificări ale modelului de somn la șoarecii beneficiari.

        David Gozal, președinte pentru sănătatea copilului la Universitatea de medicina Missouri School a declarat că studiul arată că microbiomul intestinal joacă un rol major în reglarea somnului.  Acest lucru în cele din urmă s-ar putea traduce în tratamente care vizează microbiomul intestinal la om cu apneea obstructiva in somn (OSA).

        Prin modularea microbiomului intestinal sau a produselor secundare ale microbiotei intestinale, am fi în situația de a preveni sau cel puțin diminua unele dintre consecințele apneei de somn. 

        De exemplu, dacă combinăm presiunea pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) cu probiotice personalizate care modifică microbiomul intestinal al pacientului, am putea să eliminăm o parte din oboseală și oboseală și să reducem probabilitatea apariției comorbidităților asociate cu apneea obstructiva in somn (OSA), care afectează cunoașterea,  memorie, boli cardiovasculare sau disfuncții metabolice. Dacă putem face oricare dintre aceste lucruri, atunci aceasta este o mișcare majoră în modul în care tratăm apneea obstructiva in somn (OSA).

        Studiul a expus șoarecii masculi fie la aerul camerei, fie la hipoxia intermitentă - o afecțiune în care organismul nu primește suficient oxigen - concepută pentru a imita apneea obstructiva in somn (OSA).  După 6 săptămâni, cercetătorii au colectat material fecal de la toate rozătoarele. 

        Un al treilea grup de șoareci a fost împărțit și i s-a administrat fie un transplant fecal de la șoareci respirând aerul camerei, fie cei expuși la hipoxie intermitentă.  Șoarecii transplantați au suferit înregistrări de somn timp de trei zile consecutive. 

        Cercetătorii au descoperit că șoarecii care au primit transplanturi din grupul de hipoxie intermitentă dormeau mai mult și dormeau mai des în perioada normală de veghe, sugerând o somnolență crescută.

        Acesta este primul studiu care a evaluat somnul la soareci naivi supusi unui transplant de microbiomi fecali de la soareci expusi la hipoxie intermitenta, a spus Gozal.  Analiza microbiomului fecal a aratat diferentele de profil intre soarecii transplantati de la soareci donatori de hipoxie intermitenti fata de cei expusi la aerul din camera, indicand faptul ca transplantul a modificat microbiomul intestinal (GM) de la șoarecii primitori.

        Dovezile emergente sugerează că microbiomul intestinal (GM) poate influența sănătatea și calitatea somnului prin axa microbiom creier-intestin (BGMA). 

        Următorul pas, este studierea mecanismului implicat în relația dintre creier și intestin pentru a determina modul în care modificările din microbiomul intestinal pot afecta structura somnului și, la rândul său, modul în care apneea obstructiva in somn (OSA) poate contribui la comorbidități.

        Cercetările descoperă legătura între: somn slab, hipertensiune arterială si microbiom intestinal.

Apneea de somn ar putea favoriza creșterea tumorii la vârste mici.

Hipertensiunea arterială indusă de apneea de somn poate fii strans legată de microbiomul intestinal.

Modificările microbiomului intestinal pot încetini creșterea cancerului la fumători,  Cum o noapte proastă de somn ar putea agrava dezvoltarea cancerului

Apneea de somn poate face cancerul pulmonar mai mortal.

Copiilor cu risc de diabet li se poate restabili microbiota.


Nicio imunoglobulină A nu duce la inflamație intestinală la șoareci.

Infecțiile recurente cu salmonella pot duce la colită,

Ciupercile care trăiesc în intestin influențează sănătatea și bolile.

De ce trebuie sa dormi fara perna

9 motive să dormi fără pernă

 

        Obișnuiești să dormi cu pernă în fiecare seara pentru că așa ai citit pe net?

        Medicii specialiști ne recomandă să renunțăm la acest obicei atunci când ne culcăm, pentru a beneficia de o postură mai bună.

        În plus, dormitul fără pernă aduce mai multe beneficii.

       

1. Vei avea o poziție mai buna și nu te vei confrunta cu dureri de spate a doua zi de dimineața.
2. Capul se va odihni într-o poziție naturală.
3. Pernele pot bloca circulația sângelui la nivelul capului și te poți trezi cu dureri de cap. Încearcă să dormi fără pernă și vei vedea diferența.
4. Anumite perne forțează corpul să stea într-o poziție ciudată și să te încordeze.
5. Materialele pernei îți pot lasa riduri pe față sau iritații.
6. Dormitul fără pernă este mai relaxant și te scapă de stres.
7. Atunci când dormi bine, memoria va fi îmbunătățită.
8. Perna poate modifica coloana vertebrală.
9. Dormitul pe pernă îi poate împiedica pe copii să crească în înălțime. 

--------------------

Cum dormi mai bine la menopauza

Sfaturi pentru a dormi mai bine la menopauză

        Dacă aveți probleme cu somnul legate de menopauză, consultați-vă medicul.

        Ei vă cunosc istoricul medical personal și vă pot recomanda opțiuni de tratament adecvate, inclusiv medicamente și modificări ale stilului de viață care vă pot îmbunătăți somnul.

  Următoarele sfaturi de somn vă pot ajuta, de asemenea:

·        Mențineți o greutate și o dietă sănătoasă. Greutățile corporale mai mari sunt asociate cu tulburări de somn, iar femeile tind să se îngrașe după menopauză. Evitați mesele mari și alimentele picante sau acide înainte de culcare, deoarece acestea pot declanșa bufeuri.

·        Evitați nicotina, cofeina și alcoolul, mai ales după-amiaza târziu și seara devreme. Aceste substanțe pot perturba somnul și vă pot reduce calitatea somnului.

·        Reduceți cât mai mult stresul. Gândurile anxioase și stresante vă pot ține treaz noaptea, ceea ce face mai greu să adormiți. Masajul regulat, exercițiile fizice și yoga vă pot ajuta să reduceți nivelul de stres. Dacă vă simțiți deprimat sau anxios, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății comportamentale.

·        Faceți o baie, ascultați muzică sau citiți înainte de culcare. Încercați câteva tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă.

·        Îmbrăcați-vă în pijamale ușoare pentru a vă răcori noaptea. La fel, schimbați-vă așternutul din fibre naturale, cum ar fi bumbacul.

·        Păstrați temperatura camerei confortabil la rece. Coborâți termostatul dormitorului la aproximativ 20⁰Celsius. Păstrați aerul condiționat pornit noaptea sau puneți un ventilator lângă pat pentru a răcori și mai mult aerul și a crește circulația.

·        Urmați un program regulat de somn, mergeți la culcare și treziți-vă în același timp în fiecare zi. Evitați puiul de somn în timpul zilei, mai ales mai mult de 20 de minute, deoarece acest lucru vă poate interfera cu capacitatea de a dormi noaptea.

        Concluzie

        Cu aceste modificări simple ale stilului de viață puteți prelua controlul somnului.

O dietă echilibrată, cu magneziu și calciu naturale pot schimba foarte mult atunci când vine vorba de a dormi mai bine noaptea. Pe măsură ce dormim mai bine, avem mai multă energie pentru a efectua exercițiile fizice, meditația și yoga. Este un ciclu pozitiv.

Se recomandă să evităm să mâncăm și să bem cu 4 ore înainte de somn. Dacă într-adevăr aveți nevoie de ceva pentru a vă potoli setea, luați în considerare să beți un ceai liniștitor de lavandă sau mușețel cu câteva ore înainte de a vă culca în pat.

E bine să dormiți într-o cameră foarte întunecată. Dacă sunteți îngrijorat de nevoia de a merge la baie la miezul nopții, luați în considerare utilizarea unei lumini de noapte care se activează când vă ridicați din pat.

        Problemele legate de somn sunt o experiență obișnuită a menopauzei, dar există multe opțiuni pentru ameliorarea acestora. Dacă problemele de somn persistă, căutați un terapeut instruit care are experiență cu femeile aflate la menopauză.

------------------

 

Bolile produse de tulburarile de somn

La ce boli pot duce tulburările de somn

        Persoanele care au un somn agitat în timpul nopții, au risc de 2 ori mai mare de a suferi de un infarct, concluzionează oamenii de știință japonezi într-un studiu recent.

        Studiul citat de The Telegraph, la care au participat aproximativ 13.000 de persoane, a descoperit că trezirea frecventă în timpul nopții crește riscul de infarct și angină pectorală cu până la 100%.

        Cei care au nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi, dar și cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte, sunt expuși unui risc crescut.

        Oamenii de știință de la Universitatea Hiroshima din Japonia sunt de părere că întreruperea frecventă a somnului poate duce la o hiperactivitate a sistemului nervos, care accelează ritmul cardiac și tensiunea arterială, forțând astfel mai mult inima.

        Un somn neodihnitor poate fi și un simptom al unei sănătăți precare, ceea ce însemană că persoanele cu probleme cardiace nu se pot odihni suficient.

        Persoanele care au nevoie de peste 30 de minute pentru a adormi ar putea suferi un atac de cord în 50%, iar cei care se odihnesc mai puțin de 6 ore pe noapte ar putea suferi un infarct în 30% de cazuri

        Este un mit acela care spune că pe măsură ce îmbătrânești ai nevoie de mai puțin somn, deși este posibil să dormi mai puțin datorită altor motive.

        Capacitatea de a readormi poate fi afectată pe măsură ce îmbătrânim, în special în ultima 1/3 a nopții.

        Persoanele mai în vârstă petrec mai puțin timp în faza profundă și cea mai odihnitoare a somnului, în special datorită schimbărilor ce se petrec la nivelul creierului.

        Alți factori perturbatori ai somnului sunt mărirea necanceroasă a prostatei (hipertrofia benignă de prostată), ceea ce te poate face să urinezi mai des.

        Respirația nocturnă dificilă sau apneea obstructivă în somn, este mai întâlnită la bărbați, iar, atât bărbaților, cât și femeilor, nu le sunt străine durerile și neplăcerile cauzate de boli mai obișnuite, precum artroza și durerea de spate. Trezirile fragmentează somnul și cauzează oboseală, amețeală în timpul zilei, uitare, anxietate și chiar depresie.

-----------

 

Somnul are puteri vindecatoare

Somnul are puteri vindecatoare

 

        Somnul are foarte multe beneficii, dar unul din cele mai importante este că ne menține sănătoși sau, după caz, ne ajută să ne recăpătăm sănătatea - pentru că vindecă atât corpul, cât și creierul.
        Unul dintre rolurile sale importante este refacerea și reconstrucția țesuturilor, iar lipsa de somn este urmată de scăderea reparației celulare și a imunității, de boli infecțioase și apariția de tumori sau de întârzierea vindecării acestora, dar și de scăderea memoriei și a funcțiilor cognitive și a creativității, ceea ce ne face mai puțin perfomanți.

        Somnul odihnitor și suficient se vede pe chipul nostru

        Toata lumea știe despre somnul de frumusețe și mulți dintre noi mai și credem în acest concept - pentru că există dovezi științifice.
        Numărul de ore de somn este direct proporțional cu numărul scăzut de riduri, cu un flux mărit al sângelui către țesutul cutanat (care duce la imaginea de piele strălucitoare), cu un număr scăzut de cearcane, dar și cu ridicarea colțurilor gurii spre zambet și aspectul de om fericit și sănătos.
        Cand dormi destul, te încrunți mai puțin și zâmbești mai mult. Practic, în timpul somnului, pielea are mai puțini stimuli externi cu care trebuie să „lupte" (radiații solare, radicali liberi - molecule dăunătoare din mediul înconjurător), iar sistemul imunitar poate folosi celulele sale speciale, numite „ucigași naturali", pentru a ne scăpa de microbi și celule tumorale, din piele, dar și din orice altă parte.

        Somnul îmbunătățeste procesele creierului și crește numărul de neuroni

        Creierul are miliarde de neuroni, conectați între ei, formând rețele de comunicare. Grupuri diferite de neuroni îndeplinesc funcții diferite: unii au rol în învățare, alții în memorizare, alții au rol în selectarea conexiunilor sinaptice importante, care asigură gândirea.

        Există și neuroni care au rol secretor în hipotalamus (neurohormoni), precum și neuroni care ne ajută să vedem, să auzim și să mirosim sau neuroni cu rol de stocare de informație și de comunicare cu alți neuroni.

        Pentru a-și îndeplini rolul, un neuron trebuie să funcționeze ca o mică fabrica: primește resurse (de aceea, este extrem de important să ne hranim creierul cu substanțe potrivite lui) și oxigen, care generează energie pentru construcția și funcționarea celulelor și evacuează reziduuri.

        Pentru a asigura o funcționare optimă este necesară o coordonare foarte buna, de aceea, în lipsa acestei coodonări, potrivite fiecărei etape, au loc procese de blocaj, care, indiferent de unde au pornit, influențeaza funcționarea întregii fabrici.
        Pe măsură ce deficitele se răspândesc și cuprind zone tot mai mari, neuronii își pierd capacitatea de a-și îndeplini funcția și mor, ducând la modificări ireversibile ale creierului.         Somnul suficient și odihnitor te face sa te simti „ca nou" și există cercetari recente care arată legătura directă dintre somnul de calitate și evacuarea eficienta a beta amiloidului (o substanță de degradare a proteinelor, care se acumulează în deprivarea de somn sau în cazul deficitului genetic din Alzheimer).

        Beta amilodul, în cantitate mare, împiedică somnul profund, odihnitor și cu cât somnul este mai puțin adânc, cu atât este perturbată capacitatea de evacuare eficientă a amiloidului, acest cerc vicios fiind greu de influențat.

        Somnul de calitate este o forma de terapie

        Somnul de calitate NU este un lux, dacă ai grijă de tine, ci o forma ieftină și eficientă (ca și hidratatrea) de a ne păstra sau recăpăta sănătatea.

        Este nevoie sa regândim modul în care ne raportăm la somn, pentru că așa cum toate alegerile noastre ne definesc și somnul definește starea de sănătate și capacitatea de recuperare (din timpul bolii sau după efort, inclusiv după perioada de muncă din timpul unei zile).

        Mai mult, somnul de calitate ne face performanți și eficienți, cu cât avem mai multe de făcut, cu atât este mai important ca somnul să fie parte din programul nostru de a duce lucrurile la bun sfârșit.

        Exista multe strategii de a folosi somnul ca formă de terapie și merită să ne alegem cât mai multe dintre cele care funcționează.

        Respirația profundă relaxează corpul, iar creierul este oxigenat mai bine și lichidul cerebrospinal are flux crescut, cu evacuarea mai eficientă a reziduurilor.

        Somnul pe partea dreapta sau stângă duce la creșterea fluxului lichidului cerebrospinal și evacuarea suplimentară a reziduurilor. Sunt importante și numarul de ore de somn (7-9 ore adult), limitarea expunerii la dispozitive electronice și temperatura mai scăzută.

----------------------

 

 

 

                                  

Combaterea insomniei

Tehnica moderna de combaterea a insomniei

        Emoțiile puternice, anxietatea și sentimentele negative din timpul zilei pot duce la întreruperi supărătoare ale somnului.

        Din fericire, a fost descoperită o metoda de înlăturare a stresului și a insomniei.

        Solutia este promițătoare, iar testele aplicate arată că poți adormi într-un minut. Condiția este să urmezi urmatoarele indicațiile și pașii.

        Metoda inventată de medical Andrew Weil se numește simplu: 4-7-8 si este o tehnica Yoga.

        O poți pune în aplicare oriunde, oricând și poți adormi cu ajutorul ei în un minut.

        Poziționează-ți limba în spatele dinților de sus, unde începe cerul gurii.

        Timp de un minut, limba va rămâne în aceeași poziție.   Expiră prelung pe gura și trage aer în piept profund, până auzi un șuierat discret.

        Închide gura și inspiră lent pe nas, numărând până la 4 secunde.

        Tine-ți respirația și numără 7 secunde, apoi expiră cu putere timp de 8 secunde.

        Repetă acest exercițiu, începând cu inspirația în ritm lent pe nas.

        In total trebuie sa faci 4 repetări.

        Când încerci prima dată această metodă, s-ar putea să vrei să tragi mai mult aer în piept, să inspiri 5-6 secunde sau mai mult.

        Pe de alta parte, să nu-ți faci griji că n-o să poți să-ți ții respirația timp de 7 secunde, apoi să expiri alte 8!

        Pare dificil, dar nu este și o să te convingi de acest lucru.

        O să simți cum te liniștești, bătăile inimii se răresc, iar mintea nu mai caută soluții la toate problemele reale sau închipuite. Pur și simplu, tot corpul se relaxeaza și se pregătește de somn.

        Să știi că numărul secundelor stabilite în această tehnică a fost studiat pentru a avea un efect benefic asupra creierului și plămânilor. Prelungind inspirația la 4 secunde, te forțezi să iei mai mult oxigen, iar acest lucru ajută fluxul sanguin să se repartizeze în timpul celor 7 secunde de pauză.

        La final, în cele 8 secunde se elimină prin respirație dioxid de carbon din plămâni.

        Această metodă combate insomnia, te ajută să respiri mai bine, iar plămânii să primească mai mult oxigen.

---------------------------