Metabolismul încetinește odată cu vârsta
Metabolismul tinde să încetinească odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce face mai ușor să adaugi câteva kg în plus și să le pierzi mai greu.
Câteva motive pentru acest lucru includ pierderea musculară, faptul că ești mai puțin activ și apare îmbătrânirea naturală a proceselor metabolice.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate această scădere a metabolismului legată de vârstă.
Pur și simplu, metabolismul este toate reacțiile chimice care vă ajută să vă mențineți corpul în viață.
Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai multe calorii.
Viteza metabolismului este influențată de 4 factori esențiali:
Rata metabolică de odihnă/de repaus: Câte calorii arzi în timp ce te odihnești sau dormi. Este cea mai mică cantitate necesară pentru a vă menține în viață și a funcționa.
Efectul termic al alimentelor: Câte calorii ardeți prin digerarea și absorbția alimentelor.
Efectul termic al alimentelor este de obicei 10% din caloriile zilnice arse.
Termogeneza activității fără exerciții fizice: Câte calorii ardeți prin activități fără exerciții fizice, cum ar fi starea în picioare, agitația, spălarea vaselor și alte treburi casnice.
Alte lucruri care vă pot afecta metabolismul includ vârsta, înălțimea, masa musculară și factorii hormonali.
Rata metabolică de repaus, efectul termic al alimentelor, exercițiul fizic și termogeneza activității fără exerciții determină viteza metabolică.
Nivelul de activitate pot afecta în mod semnificativ viteza metabolismului.
De fapt, activitatea - atât exercițiu fizic, cât și non-exercițiu fizic - reprezintă aproximativ 10-30% din caloriile arse zilnic. Pentru persoanele foarte active, acest număr poate ajunge până la 50%.
Termogeneza activității fără exerciții fizice este caloriile arse prin alte activități decât exercițiile fizice. Aceasta include sarcini precum starea în picioare, spălarea vaselor și alte treburi casnice.
Din păcate, adulții mai în vârstă sunt de obicei mai puțin activi și ard mai puține calorii prin activitate.
Cercetările arată că adulții în vârstă ard mai puține calorii prin termogeneza activității fără exerciții fizice.
Rămâneți activ poate ajuta la prevenirea acestei scăderi a metabolismului.
Exercițiile fizice regulate de rezistență împiedică încetinirea metabolismului odată cu vârsta.
Cercetările arată că oamenii devin mai puțin activi odată cu vârsta. A fi mai puțin activ poate încetini semnificativ metabolismul, deoarece este responsabil pentru 10-30% din caloriile zilnice arse.
Oamenii tind să-și piardă mușchii odată cu vârsta.
Adultul tânăr pierde 3-8% din mușchi în fiecare deceniu după 30.
De fapt, cercetările arată că, odată ce ai atins 80 de ani, ai cu aproximativ 30% mai puțini mușchi decât atunci când aveai 20 de ani.
Această pierdere a mușchilor cu vârsta este cunoscută sub numele de sarcopenie și poate duce la fracturi, slăbiciune și moarte timpurie.
Sarcopenia încetinește, de asemenea, metabolismul.
Deoarece masa musculară este afectată de nivelul de activitate, a fi mai puțin activ este un motiv pentru care pierzi mai mult mușchi odată cu vârsta.
Alte motive includ consumul de mai puține calorii și proteine, precum și o scădere a producției de hormoni, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere.
Masa musculară crește metabolismul organismului în repaus. Cu toate acestea, oamenii își pierd mușchii odată cu vârsta datorită faptului că sunt mai puțin activi, modificări ale dietei și scăderea producției de hormoni.
Procesele metabolice încetinesc odată cu vârsta
Câte calorii ardeți în repaus sunt determinate de reacțiile chimice din corp.
Două componente celulare care determină aceste reacții este pompa de sodiu-potasiu și mitocondriile.
Pompa de sodiu-potasiu ajută la generarea impulsurilor nervoase și a contracțiilor musculare și cardiace, în timp ce mitocondriile creează energie pentru celule organismului.
Oamenii de știință au descoperit că adulții în vârstă au cu 20% mai puține mitocondrii.
În plus, mitocondriile adulților în vârstă au fost cu aproape 50% mai puțin eficiente în utilizarea oxigenului pentru a crea energie - un proces care vă ajută să vă conduceți metabolismul.
Componentele celulare precum mitocondriile și pompele de sodiu-potasiu devin mai puțin eficiente odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, efectul asupra metabolismului este încă mai mic decât pierderea și activitatea musculară.
Cât de mult încetinește metabolismul odată cu vârsta?
Viteza metabolismului este afectată de nivelurile de activitate, de masa musculară și de alți factori. Ca urmare, viteza metabolică variază de la o persoană la alta.
Acest lucru arată că menținerea mușchilor este extrem de importantă pe măsură ce îmbătrânești.
Menținerea activă pe măsură ce îmbătrânești este crucială pentru menținerea metabolismului.
Pe scurt, cercetările par să arate că a fi mai puțin activ și a pierde mușchi are cel mai mare efect negativ asupra metabolismului.
Cercetările arată că pierderea mușchilor și a fi mai puțin activ sunt cele mai mari motive pentru care metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă.
Cum puteți preveni încetinirea metabolismului odată cu vârsta?
Deși metabolismul încetinește în mod obișnuit odată cu înaintarea în vârstă, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate acest lucru.
Există 6 modalități prin care poți combate efectele îmbătrânirii asupra metabolismului.
1. Încercați antrenamentul de rezistență
Antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutăților este excelent pentru prevenirea încetinirii metabolismului.
2. Încercați instruirea pe intervale de înaltă intensitate
Antrenamentul de intensitate ridicată poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului.
Este o tehnică de antrenament care alternează între exerciții anaerobe intense cu perioade scurte de odihnă.
Antrenamentul de intensitate ridicată continuă să ardă calorii mult timp după ce ați terminat exercițiile. Aceasta se numește „efectul de post-arsură". Apare deoarece mușchii trebuie să folosească mai multă energie pentru a se recupera după efort.
3. Dormi puțin
Cercetările arată că lipsa somnului poate încetini metabolismul. Se pare că un somn slab poate crește pierderea musculară.
Dacă vă chinuiți să adormiți, încercați să vă deconectați de la tehnologie cu cel puțin 1 oră înainte de culcare. Alternativ, încercați un supliment de somn.
4. Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine
Consumul mai multor alimente bogate în proteine poate ajuta la combaterea metabolismului încetinit.
Corpul arde mai multe calorii în timp ce consumă, digeră și absoarbe alimente bogate în proteine. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF). Alimentele bogate în proteine au un efect termic mai mare decât alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi.
Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru combaterea sarcopeniei. Astfel, o dietă bogată în proteine poate lupta împotriva metabolismului îmbătrânit prin conservarea mușchilor.
O modalitate simplă de a mânca mai multe proteine zilnic este de a avea o sursă de proteine la fiecare masă.
5. Asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare
O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate încetini metabolismul prin trecerea corpului în „mod de înfometare."
Deși dieta are beneficiile sale atunci când sunteți mai tânăr, menținerea masei musculare este mai importantă cu vârsta.
Adulții mai în vârstă tind, de asemenea, să aibă un apetit mai scăzut, ceea ce poate reduce aportul de calorii și metabolismul lent.
Dacă vă luptați să mâncați suficiente calorii, încercați să mâncați mai des porții mai mici. De asemenea, este minunat să aveți la îndemână gustări bogate în calorii, cum ar fi brânza și nucile.
6. Bea ceai verde
Ceaiul verde poate crește metabolismul cu 4-5%.
Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde conține cafeină și compuși din plante, care s-au dovedit a crește metabolismul în repaus.
-------------------
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu